現在、昼食抜き、満腹になるまで食べないなど工夫しているものの減量に至らず、早く体重を減らしたいとのこと。健康的に減量する方法を考えてみましょう。

健康を維持しながら減量するためには、筋肉量を維持しながら体脂肪を減らすことです。食事と運動の管理が必要ですが、急激な体重減少は健康を損ねることがあるので、月に１～２kgの減量を目安にしていただくと安心でしょう。

デスクワーク中心のお仕事の方は、１日の摂取カロリー量を体重１kgあたり20～30kcalに抑えます。現在の体重から計算すると、1日2,000 kcal前後とするのが妥当でしょう。

以下に減量の際の食事の注意点をお伝えします。

1.一日三食、できるだけ毎日同じ時間帯に

欠食すると次の食事が多めになり、体重も増えやすくなります。朝食や昼食は活動のエネルギー源なので適量にし、夕食をやや控えめにするとよいでしょう。

2.20分以上かけ、１口20回以上噛んでゆっくり食べる

食欲を調整する満腹中枢は、食事開始後20～30分しないと満腹の情報を出しません。早食いの人ほど肥満になりやすいという調査結果も。1口の量も少なめにしましょう。

3.１食のご飯の目安は150～160ｇ

身体活動や脳の栄養となる炭水化物の極端な制限は健康への影響が懸念されます。とり過ぎないことが大切です。液体が250mℓ入る茶わんでふつう盛りのご飯なら適正量です。

4. 高カロリーのおかずを控えめに

揚げ物など高カロリーのおかずが多いとカロリー過剰になります。とくに夕食は、低脂肪の素材（魚介、鶏むね、豚もも、豆腐など）を使い、油を控えた調理法がおすすめです。

5.間食や飲酒は控え目に

カロリーの割に栄養素がほぼない酒や菓子類などの嗜好品は、量を決め、低カロリーのものを選びましょう。間食の目安は１日100 kcalまで。飲酒は適量（１日にビール500mℓ、日本酒１合程度）、スポーツドリンクや乳酸飲料のとり過ぎにも注意。

以上のような食事の工夫で体重減少が期待できますが、食事制限だけでは体脂肪とともに筋肉量も減ってしまうため、運動によって筋肉を保つことも非常に大切です。

運動時は安静時と比べると、心臓や血管、関節や骨にかなりの負荷がかかります。体重の多い方はとくに注意が必要で、体調の確認と準備運動、運動時の自覚症状の有無や運動内容を検討し、主治医への確認などを欠かさずに。

運動は、通勤時にひと駅分歩く、早歩きをする、立つ時間を長くする、外出は徒歩や自転車を使うなど、ふだんの生活で無理なくできることのほうが始めやすく、継続しやすいようです。日常の活動でエネルギー消費量を増やすのは、体重管理に効果的です。

減量開始後は順調に体重が減りますが、しばらくすると停滞期があります。この時期も消費エネルギーを維持することで、少しずつ体重は減ります。成人は年々基礎代謝が低下しますが、適度な運動で筋肉量が維持されると、基礎代謝の低下をある程度防げます。

一人で行うのが難しかったり、相談相手がいない場合、職場の健康管理スタッフや地域の保健センター、保健所などを活用すれば、専門家からサポートを受けることもできます。

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