最近は、交通手段の発達や家電の高機能化、オンライン利用の拡大で、わたしたちの生活はたいへん便利になりましたが、一方で身体活動量は確実に低下しています。 活動量の低下は、生活習慣病の発症リスクを高めたり、筋肉量の減少をもたらしたりする要因のひとつとなります。 加齢に伴って筋肉量と筋力が減り、身体機能が低下した状態をサルコペニアといいます。さらに「筋力の低下、身体活動量の低下、歩行速度の低下、疲れやすい、体重減少」の評価基準のうち、3つ以上該当する状態をフレイルといいます。 フレイルは加齢により心身の機能が衰えた状態のことです。高齢者はサルコペニアを起こしやすく、これが歩行能力やバランス能力の低下、筋力低下へと結びつき、フレイルにつながっていきます。フレイルは要介護状態になる前段階であり、転倒リスクや死亡率が高まります。こうした状況は健康寿命を短くする原因にもなります。 厚生労働省の調査で、ふだんから運動をよく行い身体活動量の多い人は、虚血性心疾患、高血圧、糖尿病、肥満、骨粗鬆症などの罹患率や死亡率が低いこと、またこころの健康ややQOL(生活の質)の改善に効果をもたらすことがわかっています。また寝たきりや死亡率を減少させる効果があることも確認されています。 しかし、高齢期では定年や子どもの独立などで社会的役割が減ることによる喪失感や社会的なかかわりが少なくなり家にこもりやすい現状があります。 健康寿命を延ばすためには、体操やウォーキング、軽いスポーツなどの運動を生活に取り入れて身体活動量を増やすことが必要です。とくに効果が高い運動に「有酸素運動」「筋力トレーニング」「柔軟性とバランスのトレーニング」があります。 ご自身が住んでいる地域の保健・地域センター、高齢者会館、体育館などで体を動かす機会が多くあると思いますので、調べてみましょう。

運動の効果

高齢者は加齢による筋肉量や筋力、身体機能の低下でサルコペニア(筋肉量と筋力が減り、身体機能が低下した状態)になっているケースが多くみられます。こうした人や、運動習慣のない、体力や歩行に自信がないなどの人がいきなり高いレベルの運動を始めようとしても無理があり、かえって健康を損なう恐れがあります。 まずは、少し負担をかけたウォーキングなどの有酸素運動から始めることをおすすめします。年齢を問わずかんたんに始められるウォーキングは、筋力アップ、生活習慣病予防のほか認知機能の強化など、さまざまな効果が期待できます。 1日あたり20分程度のウォーキングや散歩で歩数の目安は「8000歩程度」といわれています。 ウォーキングは誰でも手軽に始められますが、無理をすると体調をくずしたりけがをしたりすることもあります。開始前には、ウォーミングアップを行いましょう。 ・関節をしっかり動かしてからだを大きく動かす軽い準備体操をする ・ふくらはぎ、太ももの裏側・表側、肩、二の腕などのストレッチを行う ウォーミングアップにより、からだが温まり、筋肉や関節が柔軟になります。 ウォーキング時の姿勢は、背中をピンと伸ばし、胸を張り、耳・肩・腰・骨盤を結んだ線が横から見て一直線になるのが理想です。視線は15mほど先をまっすぐ見ます。 身体活動量を増やすためには、歩数を増やすことはもちろんですが、歩幅を広げたり、少し速く歩いたりするとからだに負担がかかり活動量もアップします。 ウォーキングの後は、アミノ酸やビタミンCをサプリなどで補充するとよいでしょう。 ただし体調がわるい、天気が悪いなどの場合は無理をせずに休みましょう。休んだ分は別の機会に増やせば問題はありません。終了したときの疲労感を確認して、疲れが残る場合は歩数や時間を減らし、疲れを感じずにしばらく継続できた場合は増やすなど体調を見ながら調節してください。ウォーキングは歩数や時間も大切ですが、とにかく継続することがもっとも重要です。

歩数を増やす

高齢者が自立した生活をつづけるためには「立ち上がる」「歩く」などの下肢の機能を維持することがとくに重要です。そのためには散歩やウォーキングとともに、重要視されているのが筋肉トレーニング、通称「筋トレ」です。 筋トレは筋肉にダメージを与え、そのダメージから回復していくときに強い筋肉につくり変えられていくため、筋トレの後には筋肉が回復する時間が必要です。したがって、週に2～3日程度の筋トレが最適です。毎日行うとけがのリスクが高まりますので注意してください。 筋トレを行うことで得られる効果には次のようなものがあります。 ・筋力アップ ・骨格筋量の増加 ・体脂肪の減少 ・生活習慣病の予防・改善 ・サルコペニア、フレイル、ロコモティブシンドロームの予防や改善 ・嚥下機能の維持や改善　 ・腰痛や膝痛の改善 高齢になっても適切な筋トレを継続すると、筋力アップの効果が得られるといわれています。また筋トレだけを行うより、ウォーキングや散歩などの有酸素運動とあわせて行うことでさらに効果が上がるとも考えられています。 ただし、体調が悪いときは無理をせず、病気や痛みがある場合は医師や専門家に相談しながら行いましょう。

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